Что нужно делать при остеохондрозе и чего делать не нужно. Полезные лечебные упражнения при остеохондрозе. Итак, головокружение, мучительные головные боли, ощущение песка в глазах, снижение остроты зрения, сердечно-сосудистая недостаточность... Многие страдающие этими недугами и не подозревают, что их причина—остеохондроз, который вызывает сдавливание межпозвоночных артерий и нервов. До 70% больных, обращающихся к кардиологам по причине болей в сердце, страдают не сердечными заболеваниями, а недугами позвоночного столба, внутри которого находится мотор нашего организма — спинной мозг.

Запомните: остеохондроз, возникнув, уже никуда не денется, не рассосется. Но задержать его развитие можно с помощью специальных упражнений при условии соблюдения некоторых  несложных правил.

УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ШЕЙНОГО ОСТЕОХОНДРОЗА

1. Это упражнение можно делать прямо в постели. Сидя на кровати, руки опустите вдоль туловища. Наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Затем медленно и плавно запрокиньте ее максимально назад. Повторите 5-10 раз.

2. Сидя или стоя обхватите шею так, чтобы большой палец оказался спереди, а остальные обращены в сторону затылка. Производите несильные ритмичные обхватывающие движения пальцами, надавливая в основном на область ше сзади (8-10 раз).

3. Это упражнение так же можно делать сидя или стоя. Постепенно усиливая давление четырех пальцев, растирайте шею и затылок движениями сверху вниз и обратно (10-15 раз).

4. Лягте на пол, на коврик, подложив под лопатки деревянный валик, обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, катайте валик к шее и обратно.

5. Это упражнение надо выполнять стоя. Наклоните голову вперед, касаясь подбородком груди. Кончиком среднего пальца правой руки проведите сверху вниз по шейным позвонкам. У основания шеи нащупайте выступающий 7-й позвонок. Обойдите его и, надавливая пальцем на область ямки под ним, сделайте 9 круговых движений по часовой стрелке и 9 — против.  Минуя еще один выступающий позвонок, так помассируйте область ямки под ним.

6. Расслабьте шею: сложите пальцы в «замок» и положите их на затылок, локти сведите. Потяните голову вниз, прижав подбородок к груди, и оставайтесь в таком положении 1 минуту. Это полезно для шейных позвонков.

А вот еще два прекрасных совета, которые помогут расслабиться и снять боль в спине:

Положите на больное место мешочек, наполненный подогретым песком или крупной солью. Полежите на спине с этим компрессом полчаса. Сухое тепло расслабит мышцы, улучшит кровообращение и избавит вас от боли.

Примите ванну. Добавьте в воду натуральные масла с растительным экстрактом или ароматическую соль. Зажгите свечу и наслаждайтесь тем, как медленно снимается напряжение мышц.

Приведем также советы петербургского целителя Андрея Левшинова:

ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ НЕОБХОДИМО ДЕЛАТЬ:

1. Менять положение спины во время работы или вождения автомобиля.  Чаще вставать из-за стола.  Периодически делать движения плечами,словно сбрасывая груз,и менять позу. Если долго оставаться в одном и том же стоячем,сидячем или наклонном положении,мышцы напрягаются и деревенеют,а это-"пригласительный билет" для остеохондроза.

2. Время от времени ставить ноги на табурет для сгибания в коленях и тазобедренных суставах.

3. Периодически стоять,поставив негу с больной стороны спины на табурет.

4. Лежать на спине, положив подушку под колени.

5.Лежать на боку,положив подушку между ног.

6.Лежать на животе,положив подушку под бедра.

7. Во время чтения класть руки на стол.

8.Поднимая предметы, сгибать ноги в коленях.

ЭТОГО ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ:

1. Сгибаться над низко стоящей пишущей машинкой или клавиатурой компьютера.

2. Изгибаться,чтобы взять телефонную трубку.

3. Зажимать телефонную трубку между плечом и ухом.

4. Писать, напрягая мышцы.

5. Читать при слабом освещении.

6. Много сидеть в мягком кресле.

7. Читать в постели.

8. Наклоняться ниже линии бедер.

САМЫЕ ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ:

1.  Постоянно хмурить брови и сжимать зубы в гневе и беспокойстве.

2.  Сидеть в кресле ссутулившись или расположить локти так, что плечи поднимаются неестественно высоко.

З.  Работать на поверхности стола, расположенной слишком высоко.

4.  Смотреть на экран телевизора под острым углом,то есть сбоку или лежа в постели, прижав подбородок к груди.

5.  Сводить плечи в холодную погоду в прохладной комнате; гораздо полезнее утеплить шею,но оставить плечи в естественном  положении.

6.  Стоять на одной ноге, перенеся на нее всю тяжесть тела.

Главное - не напрягаться! И не только мышечно,но и эмоционально.  Если человек чем-нибудь недоволен или боится - он напрягается. Чуть поднимаются вверх плечи, напрягается спина, сбивается естественный ритм дыхания и сжимаются  кровеносные сосуды. Все труднее в каждую клетку доставлять питательные вещества. Напрягается, сжимает мышцы недовольный или испуганный ум, а страдают сердце и спина.

Человек рождается слабым и беспомощным, но живущий внутри него дух поднимает его, и, устремляясь вверх, заставляет ходить прямо. Наш позвоночник с этой точки зрения можно назвать опорой духа. Если в каком-то месте болит спина, то нужно укреплять дух. Но вместе с этим не следует забывать и о позвоночнике.

Человеческой спине во время работы нужно быть прямой. Сидит ли человек, стоит ли, идет ли - спина прямая. Toгда энергия поднимается вверх и нигде не скапливается. Она должна течь, переливаться. Скапливаясь в одном месте, энергия вызывает острую пульсирующую боль. Там, где образовался ее недостаток, возникает также ноющая тупая боль.

Не надо ждать болей в спине, обратите внимание на свой позвоночник уже сегодня, сейчас! Если вы уже подвержены этому, вам необходимо без промедления обратиться к специалисту по мануальной терапии.

Упражнения для исправления осанки. Прямая спина, красивый разворот плеч, гордая посадка головы. Увы, такой осанкой может похвастаться далеко не каждый. А ведь правильная осанка – это не только залог красоты, но и здоровья. Из-за неправильной осанки мы нередко испытываем головные боли, боли в шее и нижней части спины. Если со временем вы привыкли к неправильной осанке, не расстраивайтесь — ее снова можно исправить, если постоянно обращать внимание на некоторые вещи и целенаправленно выполнять упражнения.

Проверим осанку!

При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не касаются пола.

Для того, чтобы определить изъяны в своей осанке, встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая, в противном случае мышцы вашего брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед.

Следите за позой!

Самым главным правилом сохранения красивой осанки является умение правильно сидеть, стоять и ходить.

Стоять нужно прямо, расправив плечи и втянув живот. Старайтесь то же самое делать при ходьбе. В течение дня - стоя и сидя - шею держите вертикально.

В положении сидя нужно опираться о спинку стула. Правильная сидячая позиция сама по себе является хорошей тренировкой для мышц спины. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол и выпрямите туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, таз подтянут (часто люди, наоборот, выпячивают его, потому что в таком положении удобнее сидеть). Сохраняя исходное положение, указанное выше, вы скоро убедитесь, что сидеть таким образом не так уж и легко.

Если у вас «сидячая» работа, время от времени выполняйте такие упражнения:

1. Сядьте на кончик стула так, чтобы спина, бедра и голени находились под прямым углом друг к другу. Руки свободно опустите, плечи слегка согните. Напрягите одновременно икры ног, мышцы живота и спины, плечи отведите как можно дальше назад, чтобы лопатки коснулись одна другой, голову запрокиньте. Посидите несколько секунд в таком напряжении, затем снова расслабьтесь.

2. А теперь встаньте со стула, соедините пятки, напрягите колени, ягодицы и мышцы живота. Приподнимайтесь на носках так высоко, как только сможете, напрягите все тело, затем медленно расслабьте.

Если упражнения повторять на протяжении длительного времени, осанка станет изящной уже в расслабленном состоянии.

При ходьбе не сутультесь и старайтесь не выпячивать живот.

Как облегчить позвоночник при работе.

А вот золотые правила, которыми вам нужно руководствоваться, выполняя домашнюю работу:

1. Чистя овощи, всегда сидите за столом, избегайте наклоняться над рабочей поверхностью, как правило, слишком низкой.

2. Старайтесь приседать, а не наклоняться, загружая стиральную машину.

3. При глажке доска должна находиться на высоте 10-15 см от локтя.

4. Когда пылесосите или вытираете пыль, старайтесь использовать приборы с как можно более длинными насадками: это позволит избежать постоянных наклонов и уменьшит нагрузку для спины. При уборке квартиры лучше пользоваться щеткой на длинной ручке, тогда легко избежать неправильных наклонов.

5. Чтобы поднять какой-нибудь легкий предмет с пола, согните ноги, обопритесь рукой о бедра  - это облегчит сгибание и выпрямление туловища.

6. При поднятии большого груза большую часть работы должны выполнять мышцы ног и бедер, а не туловище. Спина, естественно, должна быть прямой, ноги слегка расставлены, согнуты в коленях под углом 90°. Предмет необходимо поднимать ближе к телу, благодаря чему уменьшится перегрузка на межпозвоночные диски. Женщины не должны поднимать предметы тяжелее 20 кг, мужчины - 50 кг. В процессе поднятия груза следует избегать вращательных движений. Лучше сначала груз поднять и только потом повернуться.

7. При чистке зубов или мытье посуды слегка согните ноги в коленях, тогда будет легче держать спину прямой.

8. При мытье головы под краном можно избежать согнутой спины, если слегка согнутые в коленях ноги немного расставить. Тогда затекшую спину можно время от времени расслабить и выпрямить.

Укрепляйте мышцы!

В сохранении и поддержании хорошей осанки участвуют мышцы спины, живота, шеи, плеч, бедер. Причем все мышцы работают в сочетании друг с другом. Если мышцы пресса ослаблены, то на спинные мышцы падает дополнительная нагрузка, при этом происходит лишние затраты энергии, а также ослабленные мышцы пресса "провисают", что очень плохо влияет на нормальное кровообращение в области паха и ведет к скапливанию жидкости в тканях ног. Поэтому для того, чтобы исправить осанку, необходимо соблюдать баланс всех мышечных групп.

Для начала - упражнения на растягивание

Растягивание делает мышцы эластичными, и к тому же улучшает состояние психики.

1. Сядьте по-турецки, кисти рук сложите "в замок". Поднимите руки как можно выше над головой ладонями вверх, потянитесь. Опуская руки, сделайте интенсивный выдох. Повторите 10 раз

2. Сядьте на колени, заведите руки за спину и сомкните их в замок. Теперь попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Данные упражнения укрепят ваши мышцы плечевого пояса и снимут нагрузку с позвоночника. Комплекс упражнений рассчитан на 10-15 минут.

1. Сидя на табуретке, делайте энергичные махи в сторону поочередно одной и другой

рукой, постепенно увеличивая амплитуду движений.

2. Согните руки в локте так, чтобы образовался прямой угол. Теперь одна рука — вверх, другая — вниз. Попеременно меняйте направление движения рук. Следите, чтобы спина и плечи оставались прямыми.

Упражнения для мышц спины

1. И.П. – лежа на спине, локти на полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Держите 5-7 секунд.

2. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Поднимите таз и держите до 10 секунд.

3. И.П. – сидя, руки поставлены на пол сзади. Поднимите таз, отведите голову назад, прогнитесь.

4. То же, что и упражнение 2, но опирайтесь о пол только стопами и затылком.

5. И.П. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднимите голову и плечи, руки отведите назад, прогнитесь, держите 5-7 секунд.

6. То же, что и упражнение 5, но дополнительно поднимите еще обе прямые ноги.

7. это упражнение можно усложнить, изменяя положение рук: положите кисти на затылок или поднимите вверх (по отношению к туловищу).

8. И.П. – лежа животом на мягком стуле, ноги опущены и закреплены; руки, голова, плечи опущены, в руках гантели (3 кг). Медленно разгибайтесь, поднимите голову, плечи, отведите руки в стороны, держите 5-7 секунд.

Оценим результаты…

Для закрепления правильной осанки можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Встаньте у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища, выпрямитесь, касаясь стены пятками, икрами, ягодицами и лопатками. Голова прямо. Запомните это положение. Затем, закрыв глаза, сделать два шага вперед. Откройте глаза, проверьте, изменилась ли осанка.

2. Встаньте перед зеркалом, руки вниз, спиной не касаться опоры. Зафиксируйте правильную осанку. Затем сделайте несколько простых упражнений, не следя за собой глазами. Руки в стороны, вверх, ногу в сторону. Подняться на носки, присесть, встать и т. д. Затем принять исходное положение, сначала не глядя в зеркало (только по мышечным ощущениям), а затем визуально проверяя свою осанку.

3. Хорошо проводить ходьбу, упражнения, приседания с небольшим грузом на голове. Для тренировки мышечного тактильного чувства можно стать у стены, прижаться пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Почувствовать эту позу, затем походить и вновь проконтролировать позу у стены. Эту ходьбу можно проводить с диафрагмальным дыханием и легкой тренировкой мышц живота. На два шага вдох, выпячивая живот, на два – выдоха, сильно вбирая живот. Это упражнение можно повторять по несколько раз в день.

Бег по утрам нужен тем, кто хочет улучшить свое самочувствие, избавиться от лишнего веса. К утренним пробежкам нужно подходить осмысленно. Только в случае правильного подхода можно добиться положительного эффекта.

Что дают нам утренние пробежки:

• улучшение общего самочувствия;
• уверенность в своих силах;
• улучшение обмена веществ;
• большое количество положительных эмоций.

Что теряем мы из-за утренних пробежек:

• один час утреннего сна;
• большое количество калорий.

С чего начать? Сперва следует выбрать маршрут. Это лучше сделать с помощью карты. Трасса должна быть не слишком насыщенной выхлопными газами автомобилей, ровной, с малым количеством поворотов, сухой. Для бега лучше выбрать легкие кеды, курточку (в прохладную погоду). Температура воздуха во время пробежек не должна быть ниже -4 градусов.

Самое главное - бег по утрам должен приносить удовольствие. Поэтому нужно правильно подобрать дистанцию и темп. Если вы проанализируете свои ощущения во время бега, то увидите, что забег можно условно разделить на два этапа. На первом этапе организм адаптируется к бегу, бежать тяжело, темп неравномерный. Второй этап (примерно через 10 минут) - дыхание становится равномерным, бежать уже легче, темп выравнивается.

Старайтесь всегда бежать с одной скоростью. В начале умерьте свой пыл, а под конец дистанции поднапрягитесь. Бег не должен изматывать. В конце пробежки, конечно, должна чувствоваться усталость, отдышка, тяжесть в ногах, но вскоре должен появиться подъем настроения, прилив сил, бодрость. Не старайтесь пробежать много. Даже если остаются силы, дистанцию следует увеличивать понемногу, все-таки бегаем для удовольствия.



Большое значение в оздоровлении организма имеет организация отдыха — и повседневного, и планового.

Активный отдых после работы расценивается гигиенистами как одно из мощных средств скорейшего восстановления физиологического равновесия в организме. Формы активного отдыха могут быть самыми разнообразными: пешеходные и велосипедные прогулки, гребля, туризм, плаванье, катанье на коньках и лыжах, участие в играх, работа в саду и многое, многое другое.

Из всего сказанного видно, что в нашем арсенале достаточное количество средств для того, чтобы оздоравливать свой организм, а если это необходимо и излечить целый ряд заболеваний такими мощными факторами, как физкультура, закаливание, дыхательные упражнения.

Так сегодня же приступайте к этим приятным занятиям, которые впоследствии принесут здоровье и бодрость духа.

Физическая культура прочно входит в быт. И не далеко то время, когда физические упражнения будут внутренней потребностью людей, когда каждый человек будет физкультурником.

Физкультура — одно из мощных средств медицины будущего.

1. Полное глубокое дыхание. И. п.— стойка ноги врозь. Можно делать лежа на спине. Одна ладонь лежит на груди, другая на животе. Медленно делать глубокий вдох, заполняя воздухом сначала нижнюю часть легких (опуская диафрагму и несколько вытягивая брюшную стенку вперед), затем среднюю и верхнюю часть (максимально растягивая грудную клетку), после чего производить полный выдох (подтягивая брюшную стенку и опуская ребра). Руки должны контролировать движение брюшной стенки и грудной клетки. Выдох следует делать несколько длиннее вдоха.
2. Брюшное дыхание. Выполняется лежа на спине (особенно при опущении внутренностей); можно проделывать сидя и стоя. Медленно делать глубокий вдох, сильно вытягивая брюшную стенку, затем глубокий выдох, максимально втягивая ее. Ладони — на животе; контролируют его движения.
3. Прерывистое, или толчкообразное, дыхание. После полного вдоха производится усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые в «дудочку» губы небольшими порциями воздуха. При каждом выдохе — энергичное втягивание живота, диафрагмы.
4. Попеременное носовое дыхание. При выполнении упражнений пальцем прижимают правую ноздрю, вдыхая через левую, выдыхают через правую ноздрю; потом прижимают левую ноздрю, вдыхая через правую и выдыхая через левую.
5. Глубокое дыхание. И. п.— стойка ноги врозь. Отводя руки в стороны назад, ладонями вперед, приподнимая голову и сводя лопатки, делают глубокий вдох, затем с полным выдохом возвращаются в исходное положение.

При выполнении дыхательных упражнений надо хорошо проветрить комнату; по окончании упражнений походить 2—3 минуты.

Дыхательными упражнениями нужно заниматься в любом возрасте и чем раньше, тем лучше.

Дыхательная гимнастика дополнительно к физическим упражнениям — это один из могучих источников оздоровления человека и продления его молодости.

1.Полное глубокое дыхание. И. п.—стойка ноги врозь. Можно делать лежа на спине. Одна ладонь лежит на груди, другая на животе. Медленно делать глубокий вдох, заполняя воздухом сначала нижнюю часть легких (опуская диафрагму и несколько вытягивая брюшную стенку вперед), затем среднюю и верхнюю часть (максимально растягивая грудную клетку), после чего производить полный выдох (подтягивая брюшную стенку и опуская ребра). Руки должны контролировать движение брюшной стенки и грудной клетки. Выдох следует делать несколько длиннее вдоха.

2.Брюшное дыхание. Выполняется лежа на спине (особенно при опущении внутренностей); можно проделывать сидя и стоя. Медленно делать глубокий вдох, сильно вытягивая брюшную стенку, затем глубокий выдох, максимально втягивая ее. Ладони — на животе; контролируют его движения.

3. Прерывистое, или толчкообразное, дыхание. После полного вдоха производится усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые в «дудочку» губы небольшими порциями воздуха. При каждом выдохе — энергичное втягивание живота, диафрагмы.

4. Попеременное носовое дыхание. При выполнении упражнений пальцем прижимают правую ноздрю, вдыхая через левую, выдыхают через правую ноздрю; потом прижимают левую ноздрю, вдыхая через правую и выдыхая через левую.

5. Глубокое дыхание. И. п.— стойка ноги врозь. Отводя руки в стороны назад, ладонями вперед, приподнимая голову и сводя лопатки, делают глубокий вдох, затем с полным выдохом возвращаются в исходное положение.

При выполнении дыхательных упражнений надо хорошо проветрить комнату; по окончании упражнений походить 2—3 минуты.

Дыхательными упражнениями нужно заниматься в любом возрасте и чем раньше, тем лучше.

Дыхательная гимнастика дополнительно к физическим упражнениям — это один из могучих источников оздоровления человека и продления его молодости.

Хорошо известно, что поверхностное и неправильное дыхание, особенно у людей старшего возраста, является источником различных болезней сердца и легких.

При малоподвижном образе жизни только средняя часть легких работает, остальная находится в спавшемся состоянии.

Японские и индийские врачи отмечают значительно меньшее количество случаев инфаркта сердца в Индии и Японии по сравнению с европейскими странами, объясняя это распространенностью занятий дыхательными упражнениями.

Недавно умерший в возрасте 96 лет киевский профессор Крамаренко В. К. считал основным фактором своего долголетия дыхательные упражнения, которые он свыше полувека ежедневно выполнял по нескольку раз в день.

Дыхательные упражнения имеют большое значение в борьбе с утомлением у людей как умственного, так и физического труда.

Уметь правильно дышать, производить дыхательные упражнения ежедневно, сделать их настоятельной необходимостью при утренней гимнастике и перед сном — это значит уберечь себя от различных заболеваний легких и сердца.

Дыхательные упражнения в сочетании с расслаблением мускулатуры прекрасно снимают нервное возбуждение.

При дыхании не только поступает кислород к тканям, но и удаляются из организма те газообразные ядовитые продукты, которые накапливаются в нем в результате окислительных процессов.

Акт дыхания происходит при помощи 300 миллиардов альвеол — дыхательных пузырьков, располагающихся в легких, словно гроздья винограда. Общая дыхательная поверхность их — 100 квадратных метров (поверхность тела 2 метра). Альвеолы оплетены сеткой сосудов, по которым движется кровь. Она отдает через тончайшие стенки сосудов углекислоту и обогащается кислородом из воздуха. При глубоком вдохе альвеолы растягиваются, площадь их достигает 250 квадратных метров.

Количество потребляемого кислорода зависит от выполняемой работы.

Человек может заставить работать дыхательную мускулатуру с большим или меньшим напряжением. В обычной, повседневной жизни он дышит не всеми легкими, а только одной шестой их частью. И если легкие не тренировать регулярными глубокими вдохами и выдохами, то могут создаваться условия для снижения окислительных процессов нарушения обмена веществ, заболевания дыхательного аппарата и сердца.

Народная мудрость древних индийцев создала поговорку, которая гласит, что правильное дыхание так же необходимо человеку, как и питание.

Крупнейший ларинголог страны В. К. Трутнев придавал большое значение дыханию через нос. Он писал: «Воздух, проходя через носовую полость, не только очищается от пылевых частиц, увлажняется, согревается, но вместе с тем и раздражает окончание нервов в слизистой оболочке носа, оказывая положительное действие на ряд функций организма». В результате дыхание становится более ритмичным по глубине и частоте, улучшается кровоснабжение головного мозга, повышается работоспособность.

Можно с уверенностью сказать, что в дыхательных упражнениях заключены такие мощные средства оздоровления пожилых людей, которые лучше любого врачебного средства.

С возрастом уменьшается подвижность грудной клетки. Регулярными дыхательными упражнениями можно ее сохранить, а утраченную восстановить.

Во время дыхания легкие то надавливают на сердечную мышцу, то отпускают ее, что является своеобразным массажем сердца.

Дыхательные упражнения укрепляют мышцы брюшного пресса, поднимая и опуская диафрагму, массируют желудок и кишечник, способствуют уменьшению размеров застойной печени.

Примеры дыхательных упражнений

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА «ЦЗЯНЬФЭЙ»

Мне хочется познакомить всех женщин с очень интересной дыхательной гимнастикой «цзяньфэй», что в переводе на русский язык означает «сбросить жир», С помощью трех видов дыхательных упражнений можно за очень короткий срок сбавить в весе, годами сохранять стройную фигуру и при этом поддерживать прекрасное состояние здоровья. Об этой удивительной гимнастике я много слышала в Пекине и ради любопытства и эксперимента решила на себе испытать ее чудодейственную силу. Результаты были совершенно неожиданные, буквально через два - тря дня я скинула килограмм, а через два месяца при моем росте 160 см вернулась к своему девичьему весу — 50 кг, сбросив за это время 9 килограммов. С этой дыхательной гимнастикой я уже не расстаюсь, делаю ее ежедневно, регулируя свой вес по своему усмотрению.

Занимаясь этой гимнастикой, я невольно думала о женщинах с прекрасными, красивыми лицами, но страдающих от своей полноты. И им, да и мужчинам тоже, думаю, интересно будет узнать о средстве, которое их легко сделает красивыми и стройными. Ведь дыхательная гимнастика «цзяньфэй» доступна каждому.

Дыхательная гимнастика «цзяньфэй» состоит из трех частей — упражнений «Волна», «Лягушка» и «Лотос». Благодаря упражнениям «Волна» у людей исчезает ощущение голода, и они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи, или вообще перестать на некоторое время есть, или же употреблять только в небольшом количестве овощи, фрукты. Обычно прекращение приема пищи сопровождается ослаблением организма, головокружением и другими симптомами, однако, делая три вида этих упражнений, можно избежать всего этого.

При выполнении всех трех видов упражнений нужно, прежде всего, ослабить пояс и расстегнуть одежду, сковывающую движения тела.

Рис. 1

Упражнения «ВОЛНА»

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под прямым углом, поставить ровно ступни (см. рис. 1), одну ладонь положить на грудь, другую — на живот и после этого начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками.

При вдохе расправить грудь, втянуть живот, при выдохе, наоборот, втянуть грудь, надувать живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий).

Упражнения груди (вверх-вниз) и живота (вниз - вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если у отдельных лиц во время упражнений появляется легкое головокружение, то дыхание чуть замедлить).

Делать по 40 полных дыханий (вдох-выдох).

Это движение можно делать также стоя, сидя, при ходьбе, при езде на велосипеде.

Упражнения «Волна» делаются в первые дни занятий и позже только тогда, когда ощущаешь голод. «Голоден — упражняйся, не голоден— не упражняйся». (У отдельных лиц даже после 60 полных дыханий (вдох-выдох) по-прежнему остается сильное ощущение голода и возникает ряд отклонений. Это значит, что упражнения «Волна» не подходят для их организма.)

Упражнения «ЛЯГУШКА»

Сядьте на стул высотой 35— 40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол, колени раздвинуты на уровне плеч. Женщина левую кисть сжимает в кулак, а правой ладонью обхватывает сжатый кулак (см. рис. 2), мужчина правую кисть сжимает в кулак, а левой ладонью обхватывает его. Локти поставьте на колени и лоб положите на кулак (см. рис. 2), затем надо прикрыть глаза, губы тронуть улыбкой, все тело расслабить и принять самое удобное положение, привести себя в состояние полного покоя.

Рис. 2

Потом нужно урегулировать свои мысли и нервную систему, то есть успокоиться, расслабиться внутренне. Для этого достаточно сначала разок вздохнуть, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о самом прекрасном и радостном в своей жизни (например, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой), чтобы получить душевное удовлетворение, успокоение. Минуту-две вы сохраняете физически и душевно спокойное, приятное состояние.

После того, как урегулируете свои мысли, переходите к главному этапу упражнений «Лягушка». Все мысли полностью сосредоточиваются на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота, затем через рот делайте легкий, медленный, ровный выдох— при этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда весь воздух медленно выдохнете, снова вдыхайте через нос, вдох также должен быть легким, медленным, ровным. Во время вздоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замереть на две секунды, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох. Таким образом получается такой цикл дыхания— выдох, вдох, замереть на две секунды, короткий вдох и снова выдох, вдох и так далее. В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, лишь область живота то втягивается, то вздувается, что очень напоминает лягушку.

Во время упражнений «Лягушка» нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения. Нельзя делать эти упражнения при внутреннем кровотечении и тем, у кого еще не истек трехмесячный срок после внутренней хирургической операции. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и кишечно-желудочными и другими серьезными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10—20 процентов. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив их упражнениями «Лотос». Подавляющее же большинство здоровых людей и люди, страдающие обычными хроническими заболеваниями, могут выполнять эти упражнения, и степень наполнения воздухом живота можно доводить до 80—90 процентов.

Упражнения «Лягушка» занимают около 15 минут. После их завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, ладони друг о друга потрите 10 раз, затем пальцами обеих рук «причешите» несколько раз голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох, после чего глаза прояснятся, прибавится сил.

Эти упражнения в период интенсивного похудения нужно делать три раза в день, каждый раз по 15 минут; можно делать в обычные часы приема пищи, можно выбрать и другое время.

Упражнения «Лягушка» стимулируют кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов.

Упражнения «Лягушка» поднимают тонус всего организма и эффективно устраняют или смягчают все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.

Упражнения «ЛОТОС»

Упражнения «Лотос» делают обычно сидя, как при упражнениях «Лягушка», или же подвернув ноги под себя, то есть в положении будды. Руки ладонью вверх положить одну над другой, на ноги перед животом (см. рис. 3), женщина — левую поверх правой, а мужчина — наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и слегка прикоснитесь им к нёбу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное, естественное положение.

После того, как вы приняли необходимое положение, приведите в -надлежащее состояние и свои мысли. Для этого нужно сначала глубоко вздохнуть и расслабиться, затем одну - две минуты подумать о самом радостном и приятном в вашей жизни, чтобы до начала дыхательных упражнений создать спокойное, легкое настроение.

Вслед за этим сосредоточить все свои мысли на урегулировании дыхания, при этом ничего не должно мешать. Дыхательное упражнение делится на три этапа.

Первый этап. Дыхание должно быть глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут тихо прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап — 5 минут.

Второй этап. Вдыхать естественно, не обращая на дыхание внимания, не управлять им. При выдохе полностью расслабиться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На второй этап также потребуется пять минут.

Третий этап. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Естественно дышите, не обращая внимания на глубину, ровность дыхания. При всем этом неизменно сохраняйте чувство, что дыхание есть, оно то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если при этом появляются посторонние мысли, не обращайте на них внимания и успокаивайте себя. На этот этап уходит около десяти минут. Страдающие хроническими болезнями могут делать упражнения «Лотос» и дольше— 20—30 и 40—50 минут.

Упражнения «Лотос» делайте три раза в день, можно вслед за упражнениями «Лягушка», а можно выполнять утром после подъема и вечером перед сном.

Упражнения «Лягушка» и упражнения «Лотос» полезны для снятия усталости, улучшения обмена веществ, излечения разных хронических заболеваний. Поэтому их можно делать и отдельно друг от друга уже не в целях избавления от полноты, а в целях укрепления организма и сохранения здоровья.

Когда наш далекий предок догадался перекинуть через плечо шкуру убитого им зверя, это была его первая победа над холодом. Когда в его сырой пещере затрещало пламя костра и к нему потянулись озябшие руки единоплеменников, человек выиграл битву за свое существование. А потом?

Шкуру сменила удобная, теплая одежда, костер—печки, батареи центрального отопления. Но человечество на этом не успокоилось — оно становится все изощреннее в поиске наиболее комфортабельных условий быта: электрические одеяла, грелки, камины... От 1/4 до 1/3 всей энергии, потребляемой человечеством, идет на отопление жилищ и производственных помещений!

Перед выходом на улицу мы надеваем теплые сапоги, обматываем шею шарфом, надвигаем на самый лоб ушанку, меховую шапку... Хоть на Северный полюс отправляйся! Но почему же, несмотря на все это, мы простужаемся, хватаемся за носовые платки, жалуемся на воспаление в горле?

Ежегодно, начиная с осени, тысячи простуженных людей заполняют поликлиники, опустошают запасы малинового варенья, горстями принимают лекарства. Как же избежать простуды?

Наш организм снабжен системой теплорегуляции, центр которой находится в головном мозге. Система теплорегуляции автоматически начинает действовать, когда температура внешней среды становится выше или ниже температуры тела. Механизм действия этой системы и сложен и прост: по всей поверхности кожи человека расположены специализированные нервные окончания, которые воспринимают сигналы об изменении температуры — это так называемые точки холода и тепла. Мы начинаем мерзнуть — и сразу же от точек холода мчится сигнал к центру: холодно! Центр немедленно дает приказ: снизить отдачу тепла! Периферийные сосуды сжимаются — кожа бледнеет (вы, вероятно, и сами замечали это раньше), а так как сжимаются даже поры кожи, образуется «гусиная кожа».

Больше всего точек холода и тепла на стопах ног и на слизистой оболочке верхних дыхательных путей. А поскольку между кожей стоп и слизистой оболочкой носа и горла существует рефлекторная связь, то при охлаждении ног снижается и температура слизистых оболочек. Сами знаете: промочил ноги — жди насморка, кашля, если, конечно, вы человек незакаленный. Потому и говорится: держи голову в холоде, а ноги в тепле...

А вот я против «ног в тепле» категорически возражаю! Подружить холод и ноги! — вот мой девиз. Пожалуйста, не улыбайтесь недоверчиво! Сейчас я постараюсь вам доказать, что права.

Вспомните: в последние годы зимы перестали сопровождаться «трескучими» морозами, а одеваемся мы, как уже говорили, будто на полюс. Сами себя разнеживаем, утрачиваем закалку, ослабляем защитный механизм приспособления к окружающей температуре, лишаем организм «тренировки холодом». В результате кожа, укутанная ворохом одежды, весьма редко подвергается испытаниям и постепенно утрачивает способность сопротивляться охлаждению.

...Изнеженный, привыкший к теплому климату римлянин приехал зимой в гости к скифу. «Почему ты не мерзнешь?»— спросил закутанный с ног до головы в теплую тогу и тем не менее дрожащий от холода гость хозяина, который вышел встречать его босой, легко одетый. «А твое лицо разве мерзнет?»—спросил, в свою очередь, скиф. «Нет!» «Я весь, как твое лицо!» —был ответ скифа...

Мы видим в холоде врага, вместо того чтобы сделать его своим союзником. Спросите своих знакомых, что они переносят лучше: холод или жару? Большинство ответит, что предпочитают холод. Жара расслабляет, нам плохо работается, мы много пьем, потеем. Холод же бодрит, побуждает к активности.

История знает множество примеров «дружбы» человека с холодом. Те же скифы и зимой купали своих детей в реках. На Руси издревле врачевали и закаливали ледяной водицей. Отсюда родился старинный народный обычай «очищения», состоявший в массовом омовении людей в проруби. Возьмем более близкий пример: Александр Сергеевич Пушкин, по свидетельству биографов, принимал ванны со льдом, любил пробежаться босиком на морозе. Александр Васильевич Суворов, бывший в детстве хилым и болезненным, сумел с помощью закаливания преодолеть свою природную слабость. Ежедневно по утрам, даже в самые сильные морозы, он совершал прогулку босиком, после чего обливался холодной водой.

Наши предки, не получая рекомендаций от докторов и многочисленных теле - и радиопередач, тем не менее интуитивно догадывались о пользе закаливания. Почему же мы ныне с таким упорством избегаем средства, проверенного жизнью?

Не хотите позаботиться о себе — подумайте о своих детях! Вспомните спартанцев, о силе и выносливости которых ходили легенды. В Спарте огромное значение придавали закаливанию. Будущие воины — воспитанники учебных заведений — круглый год ходили босиком, право ношения обуви они получали только с 18 лет. Сравните со своими детьми, которые, особенно если растут под присмотром балующей их бабушки, точно тепличные растения, и ветерка боятся. А ведь сами-то бабушки, как и дедушки, знали в детстве и лишения, и холод, по большей части — и голод в военную и послевоенную пору, однако вот дожили до преклонных лет, еще и внуков нянчить сил хватает и дом вести... Напоминаешь им об этом — отвечают: «Нам трудно было, так пусть хоть им будет хорошо!» И это чувство понятно, да вот только хорошее видят многие из них не в том.

Хорошо — когда с ранней весны чуть ли не до заморозков носятся внуки по лугу и полю босиком, в трусиках, догоняя «разбойников», гоняя мяч. Плохо — когда они, одетые «с иголочки» в дорогие джинсы, дорогие ботинки, выходят на прогулку «показать себя», боятся присесть на лавочку, чтобы не испачкаться, а за каждое пятно, за протертый локоть или порванную рубашку получают от нас выговор, а то и наказание. Тут же уж ребенку наносится ущерб не только физический, но и моральный.

А ведь о закаливании нужно заботиться с самого раннего и до преклонного возраста человека. К услугам желающих многочисленные спортивные секции, группы здоровья, школы «моржей» и т. д. Надо только стать «желающим».

Однако, если я кого-то убедила этой своей статьей в необходимости закаливать организм холодом, то... не спешите сразу принимать холодный душ, ходить босиком по снегу, полоскать горло ледяной водой: немедленно простудитесь и, махнув рукой, вынесете «приговор» всей предложенной системе: «Ерунда все это!»

Чтобы этого не произошло, соблюдайте золотое правило, необходимое при внедрении любой новой системы в любой области жизни: постепенность и терпение. Начните с полоскания горла по утрам водой комнатной температуры, даже чуть выше (25—27°). Через каждые 10 дней понижайте температуру на 1—2°, постепенно доводя ее до температуры той воды, что идет из водопроводного крана.

Одновременно начните обтирание на ночь ног полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, снижая ее каждый день на 1°. Через 8—10 дней переходите к обмыванию ног в воде комнатной температуры: погрузите стопу до щиколотки в таз на 1 минуту, затем разотрите мохнатым полотенцем, чтобы ноге стало тепло. Ежедневно увеличивайте продолжительность ванн на минуту, доведите ее до 10 минут. Температуру воды снижайте каждые 3 дня на 1", через

месяца она должна достигнуть 7—5°.

И третья процедура в нашей системе закаливания: к ней подходим, уже приучив ноги к холодным ваннам. Начинаем ходить по полу сначала в одних чулках, затем босиком, утром и вечером по 15—20 минут. Каждый день время такой «прогулки» удлиняем на 10 минут и доводим до 1 часа. С наступлением лета переносим свои «прогулки» на ' земляной грунт—в сад, во двор.

Если же случится так, что вы все-таки простудитесь (форсировали процесс или заразились от окружающих), как только окрепнете, начинайте закаливание с самого начала.

Будьте здоровы!

Если на работе вам приходится подолгу сидеть за столом, то комплекс специальных упражнений для похудения и поднятия тонуса мышц, сослужит вам добрую службу. Каждое упражнение выполняется, не вставая со стула.

1. Сядьте спиной к столу. Обопритесь на него кистями рук и приподнимитесь, вынося таз вперед. В этом положении задержитесь на 10 секунд. Повторить упражнение пять раз.
2. Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Энергично отведите локти назад. Повторить 10 раз.
3. Руки согнуты в локтях, кисти лежат на затылке. Поворот туловища вправо-влево, по пять раз в каждую сторону.
4. Руки в стороны на высоте плеч, ладони вверх. Сведите лопатки, затем поднимите руки над
5. головой, задержите их в таком положении на 10 секунд. Повторить пять раз.
6. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Локти описывают широкие круги назад. Повторить 10 раз.
7. Теперь сделаем три упражнения для пальцев. Сомкните раздвинутые пальцы правой и левой рук. С силой, не сдвигая кончиков пальцев, сдавите руки. Кисти рук расслаблены, пальцы имитируют игру на фортепиано — всего несколько секунд. Затем еще несколько секунд встряхивайте руками, словно хотите стряхнуть с них капельки воды. Повторите 20 раз.

Почувствовали себя бодрее, усталость отступила? Не забывайте и впредь делать эти нехитрые упражнения хотя бы раз-два в течение рабочего дня.